Janë ushtrime të thjeshta që mund të kryhen në kushte shtëpie dhe që ndihmojnë në mbajtjen e trupit në formë. Ushtrimet janë të lehta dhe janë krijuar për të sforcuar trupin aq sa është e mundshme. Në këtë mënyrë, pilates mund të praktikohen nga çdokush, pavarësisht nga mosha dhe eksperienca. Koncepti çelës i Pilates është se lëvizjet fillojnë nga pjesët më të thella të muskujve për të konkluduar në sipërfaqe.
1. Duart e shtrira krejtësisht prapa vetes, vendosni mbi top. Të gjithë trupin tërhiqeni duke i çuar ijët sa më lartë që mundeni, në këtë mënyrë bëni disa ‘pompa’ të pasme mbi top.
Ky ushtrim është i mirë për: baraspeshën, tricepsët dhe zgjatjen e muskujve të gjoksit. Përkuluni mbi top me duart e shtrira, pastaj provoni ta mbani baraspeshën. Ky ushtrim është pikërisht për zhvillimin e baraspeshës.
2. Përkuluni mbi topin e madh, duke u zgjatur përpara sikur dëshironi të bëni një ‘pompë’ të gjerë. Çohuni lartë-poshtë. Keni kujdes që kërthiza juaj të jetë sa më e tërhequr brenda, ndërsa shpina të jetë në pozitë të drejtë.
Ky ushtrim është i mirë për: muskujt e barkut dhe të gjoksit.
3. Shtrijuni me shpinë mbi topin e madh, ndërsa këmbët mbani në dysheme. Zgjeroni duart, dhe në secilën prej tyre mbani nga një top me peshë. Provoni t’i bashkoni duart me pesha përpara jush, duke u ngritur me trupin lartë.
Ky ushtrim është i mirë për: muskujt e gjoksit dhe të barkut
4. ‘Kalërojeni’ topin. Pjesën e sipërme të trupit përkuleni përpara me duart e zgjatura pas koke. Shtypeni topin me gjunjë.
Ky ushtrim është i mirë për: muskujt e shpinës dhe të këmbëve.
5. Përkuluni në dysheme me duart shtrirë. Vendoseni këmbën mbi top, dhe sa më shumë që mundeni zgjatni bërrylat nga parapa dhe provoni ta çoni shpinën nga topi.
Ky ushtrim është i mirë për: të gjithë muskujt e pjesës së përparme të trupit.
1. Duart e shtrira krejtësisht prapa vetes, vendosni mbi top. Të gjithë trupin tërhiqeni duke i çuar ijët sa më lartë që mundeni, në këtë mënyrë bëni disa ‘pompa’ të pasme mbi top.
Ky ushtrim është i mirë për: baraspeshën, tricepsët dhe zgjatjen e muskujve të gjoksit. Përkuluni mbi top me duart e shtrira, pastaj provoni ta mbani baraspeshën. Ky ushtrim është pikërisht për zhvillimin e baraspeshës.
2. Përkuluni mbi topin e madh, duke u zgjatur përpara sikur dëshironi të bëni një ‘pompë’ të gjerë. Çohuni lartë-poshtë. Keni kujdes që kërthiza juaj të jetë sa më e tërhequr brenda, ndërsa shpina të jetë në pozitë të drejtë.
Ky ushtrim është i mirë për: muskujt e barkut dhe të gjoksit.
3. Shtrijuni me shpinë mbi topin e madh, ndërsa këmbët mbani në dysheme. Zgjeroni duart, dhe në secilën prej tyre mbani nga një top me peshë. Provoni t’i bashkoni duart me pesha përpara jush, duke u ngritur me trupin lartë.
Ky ushtrim është i mirë për: muskujt e gjoksit dhe të barkut
4. ‘Kalërojeni’ topin. Pjesën e sipërme të trupit përkuleni përpara me duart e zgjatura pas koke. Shtypeni topin me gjunjë.
Ky ushtrim është i mirë për: muskujt e shpinës dhe të këmbëve.
5. Përkuluni në dysheme me duart shtrirë. Vendoseni këmbën mbi top, dhe sa më shumë që mundeni zgjatni bërrylat nga parapa dhe provoni ta çoni shpinën nga topi.
Ky ushtrim është i mirë për: të gjithë muskujt e pjesës së përparme të trupit.
