Intermedio: i perket kesaj kategorie nese stervitesh prej te pakten 6 muaj dhe ke provuar programe stervitje te ndryshem. Fillo me 2 seri nga 12-15 perseritje javen e pare, 3 seri nga 12-15 perseritje javen e dyte, 3 seri nga 15-20 perseritje te treten. Pas 6 javesh kalo ne programin e avancuar.
i/e Avancuar: stervitesh rregullisht nga me shume se nje vit? Atehere do te jesh gati per kete program: Fillo me 3 seri nga 15-20 perseritje javen e pare, 3 seri nga 20-30 te metejshmet. Kur mendon se edhe ky nivel eshte shume i lehte, fillo me superserite, kryej dmth 3 ushtrime te ndryshem njeri pas tjetrit, pa pushime nga nje seri ne tjetren.
E rendesishme:
Para se te filloni beni nxehje 5\'-10\' ne forme aerobie, vrapo, bej cyclette ose pupje/kercim/hedhje ne vend, do ishte me mire me litar. Ne kete menyre stimulon zemren dhe qarkullimin periferik, duke i bere muskujt me te gatshem per stervitjen dhe te parandalosh demtimet. Ne fund bej disa ushtrime per zgjatje, mbi te gjitha per shtyllen kurrizore ne zonen lombare, ajo qe vihet me shume ne pune gjate ushtrimeve.
1-Sit Up
Cfare nevojitet: Nje tapet si ato qe perdoren ne palester.Muskujt qe punojne: Muskujt e Barkut
Pershkrimi ushtrimit: shpina ne toke, me kembet te perthyera dhe duart pas kokes. Mer fryme, pastaj duke nxjerre ajrin ngri bustin deri sa te arrish i ulur dhe pastaj kthehu me ngadale ne pozicionin e meparshem duke mare fryme mbajeni koken ne te njejten linje me shpatullat.
2-CRUNCH mbi FITBALL
Cfare nevojitet: nje fitball Muskujt qe punojne: muskujt e barkut
Pershkrimi ushtrimit: ulu mbi nje fitball, pastaj rreshqit pak me poshte me belin, ne menyre qe te mbeshtesesh shpinen, tani shtrihu dhe mba ne te njejten linje gjunjet, belin edhe shpatullar. Vendos krahet te kryqezuara mbi gjoks dhe duke nxjerr frymen kontrakto muskujt e barkut dhe ngri shpatullat, deri gati sa te arrish i ulur, pastaj duke mare fryme rikthehu me ngadale ne pozicionin e meparshem. Nese ke probleme me mbajtjen e ekuilibrit, zbrit pak me shume me kembet edhe hap pak me shume krahet.
3-Reverse Crunch
Cfare nevojitet: Nje tapet nga ato qe perdoren ne palester. Muskujt qe punojne: muskujt e barkut, sidomos ato te pjeses se poshtme.
Pershkrimi i ushtrimit: shtrihu, mbaj hapur krahet dhe kembet te perthyera pak te ngritura nga toka; ndersa nxjerr frymen, ngri kembet dhe mbylli mbi bust, derisa te arrish me kembet siper kokes, pastaj duke mare fryme rikthehu me ngadale ne pozicionin e meparshem. Kryeje levizjen me ngadale, jo me kolpo, dhe kujdes mos te karikosh shume shpinen. Atehere, mund te perthyesh me shume gjynjet.
4-Obliqui su due panche
5-Russian Twist
Cfare nevojitet: Asgje
Muskujt qe punojne: Muskujt e barkut obliqui(ne shqip se di)
Pershkrimi i ushtrimit: ulu me bustin te inklinuar pak mbrapa dhe krahet te shtrira perpara; rrotullo bustin me ngadale djthtas dhe majtas.
6-Vacum
Ikubinfo
